Utkatasana Chair Pose Kraftvolle Haltung Yoga Asana Explained how to yoga teacher Anna Kathalina Langer Schwabinger Yogaloft Körper und Geist MünchenUtkatasana // Chair Pose // Kraftvolle Haltung

– stand with your feet hip width apart (like in Tadasana) – if you are new(er) to yoga, use a block or thick book between your thighs to keep your knees aligned over your ankles in this pose (they tend to drop inwards towards each other which is harmful for both legs and the lower back)
– make sure your lower back is neither flat nor hollow but has a smooth, long curve (play with the alignment of your pelvis by tilting it forward and back, until you find the sweet spot for your body)
– sit back until your thighs are almost parallel to the floor and look at your toes – if you can’t see them, you have to sit further back and put more weight onto your heels so it’s evenly distributed over the whole foot
– inhale and sweep your arms up, palms facing (or even touching in Anjali Mudra if you like)
– drop your shoulders and look up between your hands
– stay for as many breaths as you like
– exhale, straighten your legs and lower your arms to exit

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– platzier die Füße hüftbreit (wie in Tadasana) und klemm einen Block oder ein Buch zwischen die Oberschenkel, damit die Knie nicht zusammen fallen (wenn du schon länger Yoga übst, kannst du das natürlich auch weglassen und die Spannung über die Oberschenkel-Innenseiten aufrechterhalten)
– richte den Oberkörper auf, so dass der untere Rücken eine ebenmäßige, lange Kurve bekommt und nicht im Hohlkreuz ist, aber auch nicht ganz flach
– setz den Po weit zurück, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und du deine großen Zehen sehen kannst
– achte darauf, das Gewicht ganz gleichmäßig zwischen Vorderfuß/Fußballen und Ferse zu verteilen – wenn die Zehen nicht sichtbar sind, ist das Gewicht meist zu weit nach vorn verlagert und/oder die Knie nicht tief genug gebeugt
– atme ein und heb die Arme über den Kopf, die Handflächen schauen zueinander oder berühren sich in Anjali Mudra
– lass die Schultern sinken und heb den Blick zwischen die Hände
– bleib für einige Atemzüge
– atme aus, streck die Beine und lass die Hände vor dein Herz sinken um zu beenden