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Adho Mukha Svanasana // Downward Facing Dog // Nach Unten Schauender Hund

– start from Plank Pose with your wrists stacked under your shoulders and your heels drawing to the back of the room
– draw your navel to your spine, push the floor away with both hands and lift your sitting bones high up towards the sky (if you don’t know your sitting bones yet: they’re the boney bits underneath the flesh & muscles of your butt)
– bend your knees slightly to lengthen your spine by reaching the hips up even higher, while at the same time work on lowering your heels to the floor, stretching your hamstrings (even when you get more flexible, you don’t want your heels planted on the floor but with a bit of play, otherwise there is no stretch…)
– gently push your shoulders away from your ears to create space in your shoulder girdle and slowly roll your head from side to side, if that feels nice in your neck
– to exit, simply put your knees back down to the floor or walk to the front of your mat to end with your feet between your hands in Uttanasana

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– komm in Liegestütz mit den Handgelenken genau unter den Schultern und den Fersen nach hinten verlängert
– zieh den Bauchnabel nach innen, drück die Hände fest in den Boden und schieb die Sitzbeinknochen Richtung Himmel (das sind die harten, knöcherigen Stellen unter dem Popo)
– beuge die Beine leicht an, um die Hüften noch weiter nach oben zu schieben und die komplette Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, während gleichzeitig die Fersen zu Boden sinken, um die Beinrückseiten zu strecken (selbst mit sehr gut gedehnten & flexiblen Beinrückseiten bleiben die Fersen ein Stückchen gehoben, sonst gibt es kein Spiel und damit keine Dehnung mehr…)
– schieb die Schultern sanft weg von den Ohren, um Platz in Schultern zu schaffen und beweg den Kopf von Seite zu Seite, wenn sich das im Nacken gut anfühlt
– zum Beenden einfach die Knie zum Boden bringen oder zwischen die Hände nach vorne laufen für Uttanasana