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Eka Pada Adho Muka Svanasana // 3-Legged Down Dog // 3-Beiniger Nach Unten Gerichteter Hund

– root your hands down in Adho Mukha Svanasana and distribute your weight evenly between the heels and all 10 fingers
– inhale and slowly sweep your right straight leg up to the sky
– point your foot but flex your toes („yogitoes“) to extend the leg out even further

– for this first variation (pictured above), don’t let your right hip open to the side but keep rooting it down, so your sacrum is square (in the beginning, it’s quite hard to feel that on your own so either have some practice with you and tell you when your hips are aligned centrally or next to a mirror in which you can look at yourself from the side)
– you will probably not get your leg up as high as you though but will feel an increased stretch in the hamstring of the other left leg, that is still rooting down to the floor

– to move on to the second variation (pictured below), exhale and bend your top right leg
– this time open the hip and stack right over left so that the right heel comes closer to your buttocks
– at the same time make sure your right shoulder does not come up with the leg but stays firmly in line with the left one, squared to the front of the room

– to come out, exhale and step the right foot back next to the left or swing it through and step between your hands to continue on to the next pose

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– komm in Adho Mukha Svanasana, beide Hände fest mit dem Boden verwurzelt und verteil das Gewicht gleichmäßig auf beide Handballen sowie alle zehn Finger
– atme ein und streck dein rechtes Bein langsam weit nach hinten oben an die Decke
– pointe den Fuß und flex die Zehen („Yogitoes“) um dich noch weiter nach hinten zu strecken

– für die erste Variante (siehe Bild oben) bleibt die Hüfte ganz gerade, ohne sich zur Seite zu öffnen (was sie vor allem am Anfang gerne ganz von selbst tut, es ist daher keine schlechte Idee mit jemandem zu üben, der die Ausrichtung korrigiert, oder neben einem Spiegel, in dem man sich seitlich anschauen kann)
– mit gerade nach vorn ausgerichteten Hüften kommt das obere rechte Bein viellicht nicht ganz so hoch, dafür ist die Dehnung in den Beinrückseiten viel intensiver

– für die zweite Variante (siehe Bild unten) darf sich die Hüfte dann zur Seite öffnen und über die linke schieben
– atme aus, öffne die Hüfte nach rechts und beug das rechte Bein, so dass sich die Ferse Richtung Po bewegt
– achte gleichzeitig darauf, dass sich die rechte Schulter nicht mit nach oben aufdreht, sondern in einer Linie mit der linken nach vorn ausgerichtet bleibt

– atme aus und bring den rechten Fuß zurück neben den linken oder schwing ihn nach vorne durch zwischen die Hände, um in die nächste Pose zu kommen

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