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Yoga is one of the best means to prepare for yourself any kind of shred, be it snowboarding, skiing or any other sport. It not only prepares the body, bones and muscles with strengthening and lengthening exercises, but also trains the mind to focus, balance, and stay calm in all situations.

Try out this sequence I developed for my own season preparation and let the stunning background it was shot in inspire you to commit yourself to your practice.

Photography: Conny Marshaus // Hair & make-up: Gaby Schütze // Thanks to Onzie

Wintersport Yoga - Home Practice - Tadasana Prana Mudra

❆ Start standing in Tadasana with your feet hip-width apart, tall spine and pelvis upright. Open your arms and palms towards the sky and charge yourself with energy in Prana Mudra. Close your eyes and take a couple of deep breaths to center yourself and ignite the practice.

Wintersport Yoga - Home Practice - Tadasana Sampurna Mudra

❆ Eyes still closed, swipe your arms up until palms meet and cross all fingers except index fingers and thumbs for the centering Sampurna Mudra. Exhale lower your hands exhaling through the midline and bring them in front of your heart. Repeat as many times as you like – or until you feel really focused and centered.

Wintersport Yoga - Home Practice - Uttanasana

❆ Exhale, bend your knees and bow forward for Uttanasana. Bend your knees so much (or little) that your finger tips reach the ground. Inhale lengthen your spine (and bend knees more if you have to) to Ardha Uttanasana, exhale round and bow again. Repeat 3 times. Add a couple rounds of Sun Salutations to get the energy moving and the muscles warmed up. You can use any variation / style that you know or like.

Wintersport Yoga - Home Practice - Utkatasana

❆ Continue from Uttanasana by rotating your hands so palms face forward and thumbs out to the sides. Exhale, bend your knees and sit your bum back to Utkatasana. Make sure your weight is evenly distributed between heel and front of the foot and that you can still see your toes (if you can’t, sit back a little more): Inhale and sweep your arms up, palms facing each other. Don’t let the knees drop in to the middle but keep them pointing in the same direction as your toes. This is a great pose to strengthen your thighs, insides of the thighs and the knees so if they start to burn, think of all the powder runs they will get you through and stay for another deep breath.

Wintersport Yoga - Home Practice - High Lunge

❆ Place your hands back on the mat, inhale and come up half way to Ardha Uttanasana to lengthen your spine and with an exhale step the left foot so far back on your mat, that your right thigh is parallel to the floor, with the knee bent at a 90 degree angle. Look back between your legs to check that your feet are still hip distance apart, anything else will make balance harder than it needs to be. Press both feet into the floor, draw them towards each other slightly and with legs super strong, bring your torso upright for High Lunge, arms by your sides. Bend the back (left) knee so there’s room for the pelvis to align up right and the tailbone to root down to the floor. Now straighten the back leg again without moving the pelvis and cross your fingers except index for Sampurna Mudra. With the next inhale, reach your arms up high, exhale let your shoulders drop and your hips sink a little lower. Keep hips and shoulders down for the next inhale and slingshot your heart to the sky, adding a little backbend. Stay here for 2 more breaths, then lower your hands in front of your heart.

Wintersport Yoga - Home Practice - Virabhadrasana 3

❆ From High Lunge we’ll continue to Warrior 3. Keep your hands in front of your heart for a more advanced transition or bring your finger tips to the floor for a bit more balance. Bring your weight to your front, right foot and press the ball of your back left foot into the ground to push yourself forward to balance on your front leg. Exhale step back to High Lunge and inhale push back to balancing on your front leg. Repeat 3-4 times and then stay balancing on one leg. Work on bringing your upper body and back leg parallel to the floor, toes pointing down. Focus on a point on the floor in front of you and really press the heel of the lifted leg back to increase stability and balance.

To deepen the pose, straighten your arms out in front of you, spine long and strong, ears between the upper arms. Try to balance here for 3-6 breaths. Exhale step your left foot next to the right and bow forward in Uttanasana. Repeat on the left side, starting with right foot back for High Lunge.

Wintersport Yoga - Home Practice - Utthita Hasta Padangustasana

❆ After the second side, bend your knees in Uttanasana and rise up to standing with a long spine on the next inhale. Shift your weight to your right foot and bring your left knee towards your chest, right leg strong and straight. Hug your knee with both hands to straighten your spine on the next inhale and exhaling open your left knee out to the side in Utthita Hasta Padangustasana. Extend the right arm to your right, look over your right thumb and breathe.

If this is very easy and you’d like to go a bit further, slide your left hand down your left shin until you reach your foot. Grab the left big toe with your thumb, index and middle finger and see how far you can straighten the left leg, while keeping the right, standing leg completely straight. After 6-8 breaths, slowly come back to the middle, hug your knee into your chest one more time again and then kick the left foot back in Virabhadrasana III (Warrior 3). Take one centering breath here, then step the left foot back so far that your right knee comes to a 90 degree angle (like in High Lunge).

Wintersport Yoga - Home Practice - Parsva Virabhadrasana 2

❆ Open your hips to the left, right thigh parallel to the floor and let your left heel sink down to the floor in line with your front heel. Straighten your arms out to the sides and look over your front hand in Virabhadrasana II. Align your pelvis upright, bring your shoulder blades together and sink a bit deeper with the next exhale. Open your front palm to the sky, place the back hand on your thigh and on the next inhale, grow both sides of your torso and your spine a bit longer before leaning back over your left leg, opening your right flank in Parsva Virabhadrasana II, the Dancing Warrior. Don’t let the front leg straighten but keep it deeply bent and the knee in line with the foot. Stay for 2 deep breaths.

Wintersport Yoga - Home Practice - Parsvakonasana

❆ Inhale come back to the middle, spread your arms out to the sides and on the next exhale, place your right elbow on your right thigh/knee. Inhale extend the left arm over your ear, palm facing down, and look past your upper arm in Utthita Parsvakonasana. Stay for 2 breaths, then bring the left hand to your hip and bring your right hand to the floor.

Wintersport Yoga - Home Practice - ArdhaChandrasana

❆ Place the fingertips of your right hand a palm’s width or 2 in front of your right foot (come closer with your left foot if you need to). Look down to your right hand, straighten your right leg and lift the left one parallel to the floor, foot flexed and toes pointing out to the side in Ardha Chandrasana. You should be able to see your toes when you look to the back of your mat and once you found balance here, you can extend the left arm up to the sky and glance up.

Wintersport Yoga - Home Practice - Ardha Chandra Chapasana

❆ For even more challenge, bend both legs on the next exhale and grab your left foot with your left hand. Inhale straighten your standing (right) leg again and inflate your chest, letting your heart shine out a bit more. Take another deep breath here, then slowly release the foot and step back to the front of your mat. Close your eyes and take a deep breath before repeating the sequence on the second side, starting in Utthita Hasta Padangustasana.

Wintersport Yoga - Home Practice - Parivrtta Utkatasana

❆ After the second side, take a moment to stand still in Tadasana. Step your feet together and on your next inhale, sit back and rise for Utkatasana, this time with palms touching. Exhale lower your hands in front of your heart. Lengthen your spine again here and on the next exhale, bring your left elbow to the outside of your right knee, for a deep twist to the right in Parivrtta Utkatasana. Stay here for 3-6 breaths and come back to the middle on an inhale, bow forward and straighten your legs on an exhale. Swing out in Uttanasana for a couple of breaths until your breath is back to normal. Repeat on the other side.

Wintersport Yoga - Home Practice - Skandasana

❆ Step one leg back and turn both feet 90 degrees so you’re facing the long side of your mat. Align the outsides of your feet with the short ends of the mat so the heels are slightly turned out, making space in the lower back. Inhale and exhale bow forward, fingertips to the floor. Inhale lengthen the upper back and come up half way, exhale keep your spine straight but bend your right leg for Skandasana. Inhale back to the middle, exhale to the second side. You can keep your fingertips on the floor and walk them from side to side as you move to increase balance. Or for more engagement of your core, lift your arms and spread them out the sides like wings, crossing in the middle when you inhale and spreading out again on the exhale. Repeat 3-6 times on both sides, come back to the middle and bend forward in Prasarita Padottanasana, the wide-legged forward bend.

Wintersport Yoga - Home Practice - Upavishta Konasana

❆ Turn your heels in, feet out a bit and bend your knees so you can sit back on your mat, facing the long side with your legs still wide. Check if your lower back is rounding and sit up on a block, a folded blanket, a cushion or roll up your yoga mat and sit on it until your whole spine is upright and tall. Engage the muscles in your legs and pull your toes towards you. Place your fingertips in front of your thighs and grow tall on an inhale before starting to bend forward on the next exhale: Upavistha Konasana, the wide-angle seated forward bend. Stay as high or go as deep as your body allows today. More important than the depth of the pose is that you can still breath comfortably and that your mind starts to slow down. If you like, close your eyes and bring your palms together in Anjali Mudra. Keep them in front of your heart or place them on the floor and rest your third eye (the point between the eyebrows) on the thumbs. Start focusing on your exhale, elongating it with every breath until it is double the length of your inhale (simply count your inhale up to 4 and the exhale to 5, next breath to 6, 7, …). Stay for 6-12 breaths, then slowly come up again on an inhale and close your legs to lie down for a final relaxation in Savasana. Alternately you can come to seated meditation for a couple of minutes or as long as you like. Close your practice by bringing your hands to your heart one last time before you open your eyes. Repeat this every day or twice a week and you’re ready to shred your heart out this winter!

 

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Yoga ist die perfekte Vorbereitung für Wintersport aller Art, sei es Snowboarden, Skifahren, Langlauf oder nur Schlittenfahren. Denn mit den richtigen Übungen baut man nicht nur genau die Muskeln auf, die man auf seinem Brett bzw. den Brettern am meisten braucht, sondern stärkt gleichzeitig auch Geist, um auch in schwierigen Situation ganz klar bleiben und blitzschnell reagieren zu können. Besonders mit Balance-Positionen, die den Gleichgewichtssinn fördern und gleichzeitig Konzentration sowie Fokus verbessern.

Und da man sich mit der richtigen Motivation einfach mit allem ein wenig leichter tut, hab ich für diese Sequenz dem ersten Wintereinbruch in München getrotzt und unter freiem Himmel in der wilden Natur praktiziert.

Wintersport Yoga - Home Practice - Tadasana Prana Mudra

❆ Beginn mit den Füßen hüftbreit in Tadasana am vorderen Rand der Matte. Verwurzle beide Füße fest mit dem Boden und richte das Becken auf, bis die Kurve im unteren Rücken schön lang gezogen ist. Breite die Arme auf Herzhöhe zu den Seiten aus und öffne die Handflächen in Prana Mudra nach oben. Schließ die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus, bis du ganz bei dir, auf deiner Matte und im jetzigen Moment angekommen bist.

Wintersport Yoga - Home Practice - Tadasana Sampurna Mudra

❆ Lass die Augen geschlossen und heb die Arme seitlich über den Kopf, bis sich die Handflächen treffen. Verschränke alle Finger bis auf den Zeigefinger im zentrierenden Sampurna Mudra und lass die Hände mit deiner nächsten Ausatmung über die Mitte vor dein Herz sinken. Atme ein und öffne die Arme wieder über die Seite nach oben über den Kopf, ausatmend über die Mitte zurück vor’s Herz. Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal, bis du dich ganz zentriert fühlst.

Wintersport Yoga - Home Practice - Utkatasana

❆ Öffne nach der letzten Ausatmung die Augen und beuge dich mit langem Rücken aus der Hüfte über die Oberschenkel in Uttanasana nach vorne. Beuge die Knie so weit, bis deine Fingerspitzen entspannt den Boden berühren. Atme ein und streck die Wirbelsäule bis der obere Rücken ganz lang und gerade ist. Wenn die Fingerspitzen dabei den Kontakt mit dem Boden verlieren, bring die Hände mit unterhalb der Knie an die Schienbeine. Verlängere dich in Ardha Uttanasana über den Scheitel nach vorn und schieb gleichzeitig die Schultern nach hinten Richtung Hüften. Atme aus und lass Schultern und Kopf wieder schwer nach unten sinken, der Rücken wird rund. Wiederhole 3 Mal und schließe dann 4-6 Runden Surya Namaskar (oder jede andere Art von Sonnengruß) an, um deinen Körper aufzuwärmen.

❆ Beende wieder in Uttanasana und öffne die Handflächen nach vorne, so dass die Daumen nach außen zur Seite zeigen. Atme aus, beug die Knie Tief und setz dich weit nach hinten in Utkatasana. Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen Vorderfuß und Ferse und halte die Knie in einer Linie mit den Füße, ohne sie nach innen kippen zu lassen. Hebe so ausgerichtet mit der nächsten Einatmung die Arme über den Kopf und schau zwischen deine Hände. Atme weiter tief und entspannt durch die Nase ein und aus. Lass dich dabei aber nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern behalte eine lange Kurve im unteren Rücken. Wenn die Oberschenkel anfangen zu brennen, konzentrier dich auf die vielen Powder Abfahrten, die du mit so gestärkt Beinen noch besser genießen kannst und bleib für zwei weitere, tiefe Atemzüge. Beuge dich dann mit der nächsten Ausatmung wieder nach vorn, streck die Beine und schüttle sie ein wenig aus, um wieder ganz locker zu werden.

Wintersport Yoga - Home Practice - High Lunge

❆ Komm mit der nächsten Einatmung wieder halb nach oben und verlängere die Wirbelsäule in Ardha Uttanasana nach vorn, atme aus und beuge die Knie so weit, dass beide Handflächen zum Boden kommen. Setz den linken Fuß so weit nach hinten, bis im rechten Bein ein rechter Winkel entsteht und das rechte Knie genau über dem rechten Fußgelenk ausgerichtet ist. Schau ein mal kurz nach hinten zwischen die Beine um zu prüfen, dass die Füße weiter mindestens hüftbreit stehen, um die Balance nicht zusätzlich zu erschweren. Zieh die Füße energetisch zueinander (als würdest du die Matte dazwischen zusammenfalten wollen) und drück gleichzeitig mit dem ganzen rechten Fuß und dem linken Ballen fest in den Boden. Bring die Hände in die Hüften, atme ein und richte deinen Oberkörper auf in High Lunge. Beuge das hintere, linke Bein leicht an, kipp das Becken leicht nach hinten und verlängere das Steißbein zum Boden, bevor du das hintere Bein wieder ganz durchstreckst. Verschränke die Hände wieder im Sampurna Mudra (Zeigefinger gestreckt) und heb die Arme mit der nächsten Einatmung weit über den Kopf. Lass die Schultern und die Hüften mit der nächsten Ausatmung noch etwas sinken und lehn dich mit der nächsten Einatmung in eine kleine Rückbeuge zurück, das Herz strahlt nach oben. Bleib für zwei tiefe Atemzüge hier und komm mit einer Ausatmung zurück in die Mitte, Hände vor’s Herz.

Wintersport Yoga - Home Practice - Virabhadrasana 3

❆ Lass die Händen vor deinem Herzen verschränkt (oder bring die Fingerspitzen zum Boden, für etwas mehr Balance) und verlagere dein Gewicht auf dein vorderes, rechtes Bein. Stoß dich mit etwas Schwung über den hinteren Fuß nach vorn ab, streck das rechte Bein und bring das linke Bein sowie den Oberkörper für Virabadhrasana III parallel zum Boden (oder hol das hintere Bein etwas nach vorne und komm ganz langsam, kontrolliert in die Balance). Bring den linken Fuß mit der nächsten Ausatmung wieder weit zurück nach hinten in den High Lunge (die vorige Position) und komm mit der nächsten Einatmung wieder nach vorn zum Balancieren auf dem rechten Bein. Wiederhole das drei Mal, bevor du für 3-6 Atemzüge in der Balance bleibst. Für etwas mehr Herausforderung und Stärkung der Rückenmuskulatur kannst du die Arme nach vorn ausstrecken, bis die Ohren zwischen den Oberarmen sind. Stabilisiere dich über die linke Ferse nach hinten, das ganze linke Bein ganz stark, und einem festen Blick zum Boden vor dir. Das stärkt nicht nur deine Beinmuskeln und deinen Gleichgewichtssinn, sondern auch Fokus und Konzentration. Bring den linken Fuß nach der letzten Ausatmung einfach wieder neben den rechten, lass Oberkörper, Schultern und Kopf für ein paar Atemzüge in der Vorwärtsbeuge schwer nach unten hängen und wiederhole die Abfolge dann auf der zweiten Seite (rechter Fuß nach hinten).

Wintersport Yoga - Home Practice - Utthita Hasta Padangustasana

❆ Beende die zweite Seite wieder mit ein paar Atemzügen in Uttanasana, beug die Knie und komm einatmend mit langem Rücken nach oben zum Stehen. Nimm dir einen Moment Zeit, den rechten Fuß fest im Boden zu verwurzeln und einen guten Stand zu finden, bevor du dein Gewicht verlagerst und das linke Knie zur Brust ziehst. Halte das Knie mit beiden Händen fest und wachse mit einer Einatmung noch ein bisschen weiter nach oben, das Standbein bleibt stark und gestreckt. Atme aus, öffne das linke Knie zur linken Seite, den rechten Arm auf die rechte und schau in die rechte Hand. Wenn du noch etwas weiter gehen möchtest, kannst du mit der linken Hand am linken Schienbein entlang nach unten fahren, mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger der linken Hand den linken großen Zeh halten und langsam versuchen, das linke Bein zur Seite auszustrecken – ohne das Standbein zu beugen! Das bleibt die ganze Zeit über stark und gestreckt. Egal in welcher Variation von Utthita Hasta Padangusthasana du bist, atme weiter tief und entspannt durch die Nase, schenk dir ein kleines Lächeln und halte die Position für 4-6 Atemzüge. Komm dann mit einer Einatmung zurück in die Mitte, zieh das Knie nochmal zur Brust und streck das linke Bein ausatmend wieder weit zurück in Virabadhrasana 3. Zentriere dich hier für einen Atemzug und setz den linken Fuß dann so weit nach hinten ab, dass du wieder einen rechten Winkel im vorderen, rechten Bein hast.

Wintersport Yoga - Home Practice - Parsva Virabhadrasana 2

❆ Öffne deine Hüften leicht nach links, lass die linke Ferse zu Boden sinken, so dass sie in einer Linie mit der vorderen ist. Richte das Becken auf, zieh den unteren Bauch leicht nach innen und breite die Arme in Virabadhrasana II zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen zum Boden und die Schulterblätter wandern zueinander. Atme aus und lass Schultern und Hüfte etwas sinken. Bring dann die hintere, linke Hand in die Hüfte, öffne die rechte Handfläche nach oben und lehn dich mit der nächsten Einatmung mit langer Wirbelsäule nach hinten über das linke Bein. Das vordere, rechte Bein bleibt tief gebeugt und das Becken ganz aufrecht, während du deine ganze rechte Flanke im Parsva Virabadhrasana dehnst. Bleib für zwei tiefe Atemzüge hier und versuche, in deiner linken Seite nicht zu eng zu werden, sondern in beiden gleich lang zu bleiben.

Wintersport Yoga - Home Practice - Parsvakonasana

❆ Komm mit einer Einatmung zurück in die Mitte und lass mit der nächsten Ausatmung Hüften und Schultern wieder etwas sinken. Atme ein und zieh beide Seiten nochmal lang nach oben Richtung Himmel, bevor du mit der nächsten Ausatmung den rechten Ellbogen auf deinem rechten Knie platzierst. Atme ein und verlängere deinen linken Arm über das Ohr in Parsvakonasana nach vorn, Handfläche zeigt zum Boden. Bleib für zwei Atemzüge.

Wintersport Yoga - Home Practice - ArdhaChandrasana

❆ Bring die linke Hand zur Hüfte und die rechte auf den Boden, etwas mehr als eine Handbreite vor deinen rechten Fuß. Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne auf den rechten Fuß, hol den linken etwas weiter ran und heb das linke Bein dann mit einer Einatmung parallel zum Boden, die Fußspitze zieht nach vorn zu dir und die linke Hüfte öffnet sich nach oben. Wenn es dir sehr schwerfällt, das rechte Bein gestreckt zu halten, kannst du die rechte Hand auf einen Block oder ein dickes Buch bringen, um sie etwas zu erhöhen. Bleib für ein paar Atemzüge hier oder strecke für die volle Version von Ardha Chandrasana den linken Arm nach oben aus und schau in die linke Hand. Ärgere dich nicht, wenn du das Gleichgewicht verlierst und umfällst, sondern komm einfach wieder zurück, probier es nochmal und freue dich daran, was dein Körper alles lernen kann!

Wintersport Yoga - Home Practice - Ardha Chandra Chapasana

 

❆ Wer hier schon oft war, sich sehr sicher fühlt und gute Balance hat, kann ganz vorsichtig beide Beine beugen, mit der linken Hand für Ardha Chapasana die Außenkante des linken Fuß greifen und mit der nächsten Einatmung das Standbein wieder strecken, das Herz nach vorn strahlen lassen und sanft den linken Oberschenkel dehnen.

Bleib für ein paar tiefe, ruhige Atemzüge in der Variante, die für dich am heutigen Tag am besten passt und setzte den linken Fuß dann mit einer Ausatmung vorsichtig zurück zum rechten und lass den Oberkörper für ein paar Atemzüge schwer in Uttanasana hängen, bevor du auf der zweiten Seite wiederholst (im Stehen Gewicht auf den linken Fuß, rechtes Knie zur Brust für Utthita Hastasana etc.)

Wintersport Yoga - Home Practice - Parivrtta Utkatasana

❆ Beende die zweite Seite im Stehen in Tadasana und schließ für ein paar Momente die Augen, damit sich Puls und Atmung wieder beruhigen können und der Körper ein paar Momente Zeit hat, sich wieder zu erholen und alles Gelernte zu verarbeiten. Bring die Füße dann ganz nah zusammen, bis sich die Knöchel innen berühren, atme aus und setz dich mit dem Po weit nach hinten in Utkatasana. Atme ein und heb die Arme über den Kopf, leg die Handflächen aneinander und lass sie mit der nächsten Ausatmung vor dein Herz sinken. Verlängere deine Wirbelsäule mit der nächsten Einatmung hier nochmal über den Scheitel nach oben und dreh dich ausatmend auf die rechte Seite, der linke Ellbogen drückt von außen gegen das rechte Knie in Parvritta Utkatasana. Bleib für 3-6 Atemzüge hier, komm dann mit einer Einatmung zurück in die Mitte und streck ausatmend die Beine. Schließ die Augen und erhole dich einen kurzen Moment, bevor du auf der linken Seite wiederholst.

Wintersport Yoga - Home Practice - Skandasana

❆ Stell dich nach der zweiten Seite in einer breiten Grätsche quer auf deine Matte, die Außenkanten der Füße jetzt parallel zu den kurzen Seiten, die Fersen leicht geöffnet. Bring die Hände in die Hüften, atme ein und wachse über den Scheitel nach oben, atme aus und beug dich aus der Hüfte mit langem Rücken nach vorn. Bring die Fingerspitzen zum Boden und komm mit der nächsten Einatmung noch mal halb nach oben, bis der obere Rücken wieder ganz lang und gerade ist. Dreh die Fußspitzen leicht nach außen und hol die Fersen eventuell etwas weiter nach innen, behalte die Länge im Rücken und beug mit der nächsten Ausatmung das rechte Bein in Skandasana, beide Fersen und Außenkanten der Füße bleiben fest geerdet. Atme ein und komm zurück in die Mitte, ausatmend auf die linke Seite. Bleib entweder in dieser Bewegung oder breite für etwas mehr Herausforderung mit jedem Beugen die Arme zu den Seiten aus, als hättest du Flügel. Einatmend in der Mitte kreuzen, ausatmend zur zweiten Seite. Wiederhole mindestens zwei Mal pro Seite, gerne öfter, und komm dann zurück in die Mitte.

Wintersport Yoga - Home Practice - Upavishta Konasana

❆ Beug beide Beine und komm quer auf deiner Matte zum Sitzen, die Beine immer noch weit geöffnet. Zieh die Muskeln etwas unter dem Po hervor, bis der untere Rücken ohne Anstrengung ganz aufgerichtet und gerade bleibt oder setzt dich mit den Sitzbeinknochen (unter den Gesäßmuskeln) auf eine gefaltete Decke, bis du den Rücken problemlos aufrecht halten kannst. Zieh die Zehenspitzen leicht zu dir, aktiviere deine Oberschenkelmuskulatur und verlängere dich mit einer Einatmung über den Scheitel nach oben, bevor du dich mit der nächsten Ausatmung langsam aus der Hüfte in Upavishta Konasana nach vorn beugst. Du kannst dich entweder einfach mit ausgestreckten Armen auf den Händen abstützen, mit den Unterarmen auf einen Block/ein Buch oder zum Boden kommen, oder dich ganz nach vorne ablegen. Wichtig ist, dass du weiter entspannt atmen kannst und dich kurz vor Ende der Sequenz nicht mehr zu sehr herausforderst, sondern eher zur Ruhe kommst und schon anfangen kannst, dich zu entspannen. Bleib für 12 Atemzüge in der für dich passenden Variation. Beginne schon hier, die Ausatmung zu betonen und immer länger werden zu lassen (zum Beispiel in dem du mit der Einatmung bis 3 zählst, ausatmend bis 4, dann bis 5, dann bis 6). Komm dann ganz langsam, mit möglichst wenig Bewegungen zurück nach oben, schließ die Beine und leg dich nach hinten auf deine Matte ab. Zieh für ein paar letzte Atemzüge beide Knie zur Brust und massiere deinen unteren Rücken etwas, indem du ganz sanft hin und her rollst. Streck dann ein Beine nach dem anderen für die abschließende Tiefenentspannung in Svasana aus (Beine leicht geöffnet, Arme bequem seitlich des Körpers, Handflächen nach oben geöffnet) oder schließe mit ein paar Minuten in Sitzender Meditation ab.