Daueranspannung? Diese 3 somatischen Übungen helfen dir, dein Nervensystem zu beruhigen – sanft, schnell und nachhaltig.
Kennst du das Gefühl, als würdest du den ganzen Tag nur noch funktionieren? Dein Kopf rattert, du bist ständig „an“ – aber dein Körper ist wie taub oder angespannt?
Genau so habe ich mich jahrelang gefühlt – bis ich Somatic Healing entdeckt habe.
In diesem Artikel zeige ich dir 3 einfache Übungen, mit denen du in wenigen Minuten vom Kopf zurück in deinen Körper kommst – und dein Nervensystem beruhigst.
Warum dein Nervensystem oft nicht abschalten kann
Warum dein Nervensystem oft nicht abschalten kann
Als Mama bist du ständig gefordert – und oft auch dann „an“, wenn es eigentlich nichts zu tun gibt.
Das liegt nicht daran, dass du „zu sensibel“ bist, sondern daran, dass dein Nervensystem gelernt hat, in einem bestimmten Modus zu bleiben.
- Funktionsmodus & Dauerstress bei Mamas:
Wenn dein Tag von To-do-Listen, Kinderbedürfnissen und mentaler Dauerbereitschaft bestimmt ist, gewöhnt sich dein Körper an diesen Zustand. Er glaubt, ständig reagieren zu müssen – selbst wenn du dich hinsetzt. - Unterschied zwischen „darüber reden“ und „im Körper regulieren“:
Gespräche können entlasten, aber sie verändern selten den Zustand deines Nervensystems. Damit es wirklich loslässt, braucht es Erfahrungen im Körper, die Sicherheit vermitteln – z. B. sanfte Berührungen, bewusstes Atmen oder langsame Bewegungen. - Polyvagal-Theorie / Sicherheitszustand kurz erklärt:
Laut der Polyvagal-Theorie gibt es im Nervensystem einen Zustand, in dem wir uns verbunden und sicher fühlen. Erst wenn wir diesen „ventral-vagalen Zustand“ erreichen, kann der Körper aus dem Alarmmodus aussteigen und heilen.
3 somatische Übungen für sofortige Ruhe
1. Den Boden spüren
Stelle beide Füße bewusst auf den Boden. Atme tief ein und spüre, wie das Gewicht nach unten sinkt.
Gedanke: „Ich bin hier, der Boden trägt mich.“
2. Orientierung im Raum
Blicke langsam um dich herum. Benenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, und 1 Sache, die du fühlen kannst.
3. Selbstumarmung
Verschränke die Arme um deinen Oberkörper, als würdest du dich selbst halten. Atme in diesen Halt hinein.
Wie diese Übungen wirken
Alle drei Übungen haben eines gemeinsam: Sie aktivieren den ventralen Vagusnerv – den Teil deines Nervensystems, der Sicherheit und Verbundenheit signalisiert. Wenn dein Körper diese Signale bekommt, kann er aus dem Alarmmodus aussteigen.
Das passiert auf zwei Ebenen:
- Kurzfristige Entspannung
Schon nach wenigen Atemzügen oder sanften Bewegungen spürt dein Körper: „Ich bin hier, ich bin sicher.“
Muskeln lassen los, der Puls wird ruhiger, die Gedanken verlangsamen sich. - Langfristige Regulierung
Je öfter du diese Übungen machst, desto leichter kann dein Nervensystem zwischen Anspannung und Entspannung wechseln.
Es lernt, dass Sicherheit nicht nur ein kurzer Moment ist, sondern ein Zustand, in den es jederzeit zurückfinden kann.
Mit der Zeit entsteht so eine innere Resilienz: Situationen, die dich früher sofort gestresst hätten, bringen dich nicht mehr so leicht aus dem Gleichgewicht.
Dein nächster Schritt
Möchtest du tiefer in diese Arbeit eintauchen?
Hol dir die kostenfreie CIYB-Schnupper Session und erlebe eine vollständige Somatic Practice, die dein Nervensystem nachhaltig reguliert.